La bilancia è lì, con il suo responso che parla più che chiaro. Lo stesso si può dire in merito allo specchio: è arrivato il momento di perdere peso. Come sicuramente già sai, non è solo questione di estetica. Il peso in eccesso, infatti, apre la porta a rischi importanti per quanto riguarda la salute cardiovascolare e delle articolazioni. Come porre rimedio ed evitare queste conseguenze?
La camminata è senza dubbio una soluzione che vale la pena prendere in considerazione. Si tratta, infatti, di un approccio all’attività fisica semplice e accessibile a prescindere dall’età e dal livello di allenamento. Inoltre, cosa non da poco, è 100% gratis. Altro aspetto degno di nota riguarda l’associazione con il miglioramento del benessere mentale.
A questo punto, non resta che capire una cosa, il motivo per cui stai leggendo questa guida: quanto è consigliabile camminare per perdere peso? Alla domanda, preziosa per chi, come te, non vuole lasciare nulla al caso quando si parla di benessere, risponderemo assieme nelle prossime righe. Prima di iniziare a leggere ricorda che, vista la delicatezza degli argomenti, è il caso di contattare comunque il proprio medico curante e di farsi consigliare l’approccio giusto all’attività fisica da un personal trainer esperto.
Camminata veloce: quali benefici per la salute?
Sì, hai letto bene: la camminata veloce è la chiave per sfruttare in ottica di riduzione del peso quello che è uno dei capisaldi del movimento umano. Quali sono i suoi benefici? Innanzitutto la possibilità di smaltire calorie. La stima di massima da considerare in questo caso va dalle 150 alle 190 all’ora per un percorso all’insegna della velocità media e su un terreno pianeggiante. Se si aumenta ulteriormente, si può arrivare anche a 200-300.
Toccasana per il cuore, la camminata a passo sostenuto aiuta, come sottolineato dagli esperti di società internazionali tra cui la Stroke Association, a ridurre di circa il 27% il rischio di ipertensione (ovviamente ragioniamo nell’ottica di una pratica costante, associata a un’attenzione specifica all’alimentazione e all’inclusione di fonti di potassio, tra cui le banane).
Preziosa per ottimizzare il tono muscolare, la camminata a passo sostenuto è anche un’ottima strategia per fare il pieno di vitamina D. Quest’ultima, che si comporta come un ormone, è conosciuta con il nome di vitamina del sole proprio perché il corpo la sintetizza a partire dall’esposizione ai raggi UV. Non c’è che dire: a partire da un’attività tra le più semplice, nasce un mondo di cambiamenti positivi per la salute.
Quanto serve camminare per perdere peso?
Per vedere la bilancia scendere di 1 kg, è necessario smaltire 7000 calorie. Si tratta di un deficit che possiamo raggiungere in due modi. Da un lato c’è la dieta, dall’altro il movimento fisico. Il top? Ovviamente la sinergia fra questi due aspetti. Non è possibile quantificare in maniera universale quanto serve camminare per perdere 1 kg. Sono infatti in gioco svariati fattori.
Tra questi troviamo il peso corporeo, che fa la parte del leone, l’efficienza del metabolismo, quanto intensamente si cammina. Facendo un esempio concreto, ossia quello di un uomo che pesa circa 70 kg e che punta tutto sul cammino per perdere peso, per arrivare alla riduzione di un chilo sarebbe necessaria una camminata per una distanza compresa tra i 200 e i 250 km.
La pratica, come poco fa accennato, deve essere costante. Lato calorie, se si ha intenzione di incrementare la quota di quelle bruciate può avere il suo perché scegliere un percorso in salita – la pendenza non deve per forza essere eccessiva – e aumentare l’intensità rispetto alla media delle sessioni ordinarie.
Quanto camminare per dimagrire 10 kg?
Come specificato nelle righe precedenti, non è possibile fornire un riferimento univoco relativo a quanti passi fare e a che intensità per ottenere risultati al momento della pesata (che non ha senso effettuare tutti i giorni, a meno di diverse indicazioni da parte del medico). Di certo, la costanza è una chiave importante. Se si può camminare tutti i giorni, meglio. In caso contrario, può avere il suo perché alternare, ma senza perdere di vista l’esercizio e andando avanti settimana dopo settimana.
In media, quando si fa la classica passeggiata si procede a una velocità compresa fra i 4 e i 5 km/h. Per risultati ancora più drastici – che arrivano, non dimentichiamolo mai, accompagnando il workout alla giusta dieta – è bene arrivare, se si riesce, a 6 km/h. Come riuscirci? Aiutandosi con device tecnologici come lo smartwatch.
L’ideale per iniziare a vedere l’ago della bilancia calare partendo da una situazione non patologica è camminare per 5-6 km 4 volte alla settimana, cercando di arrivare, per singola sessione, al tempo massimo di un’ora. Attenzione: si tratta, come sempre, di stime generali. Rimane valido il consiglio di aumentare le distanze nel momento in cui si sa già di non riuscire a mantenere l’intensità giusta.
Consigli per introdurre la camminata nella propria routine quotidiana
Un’ora di camminata può sembrare poco ma, in un periodo come quello odierno, che ci vede schiacciati in quotidianità frenetiche, non tutti riescono a introdurla con costanza nella propria routine. Per fortuna, esistono diversi espedienti semplicissimi per risolvere il problema. Tra questi rientra, per esempio, il fatto di sfruttare la pausa pranzo dal lavoro per farsi una sana sessione di wallking.
Un altro consiglio è quello di vivere questo momento di benessere con altre persone. Si può camminare in pausa pranzo con un collega o iscriversi a un gruppo dedicato. In quest’ultimo caso, basta dare un’occhiata alle pagine e ai gruppi social locali per scoprire tantissime iniziative che partono dal basso e che vedono persone di ogni età riunirsi, spesso in parchi, per camminare o correre assieme.
