L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati presenti negli alimenti aumentano la glicemia dopo il loro consumo. Questo parametro fu creato nel 1981 dal dottor D.J. Jenkins dell’Università di Toronto e da allora l’indice glicemico è diventato fondamentale per valutare le conseguenze degli alimenti sui livelli di glicemia nel sangue.
Gli alimenti con un alto indice glicemico hanno infatti un impatto immediato sulla glicemia del sangue, provocandone un aumento rapido e brusco, mentre quelli a basso indice glicemico ne provocano un aumento più lento e graduale. Gli alimenti sono stati così suddivisi in tre categorie in base al loro indice glicemico: basso (<55), medio (56-69) e alto (>70).
Quindi, secondo tale classificazione, gli alimenti provocano rispettivamente un aumento lento, moderato e rapido della glicemia. Conoscere l’indice glicemico dei vari alimenti è importante per gestire e controllare i livelli di zuccheri nel sangue, soprattutto in presenza di patologie come il diabete, e per promuovere una alimentazione sana ed equilibrata.
L’importanza del basso indice glicemico
Prima di scoprire quali sono gli alimenti a basso indice glicemico, è importante capire perché bisogna privilegiarli all’interno della dieta quotidiana. Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli più salutari per l’organismo perché mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitano i picchi glicemici a cui seguono cali energetici.
Sono particolarmente indicati per le persone che soffrono di diabete o che rischiano di sviluppare tale malattia. Gli alimenti a basso indice glicemico sono un alleato prezioso nella perdita di peso perché favoriscono un senso di sazietà prolungata, riducendo la necessità di spuntini e, di conseguenza, riducendo l’introito calorico complessivo.
Inoltre, i cibi a basso indice glicemico migliorano la sensibilità all’insulina e svolgono un’azione benefica nei confronti dell’apparato cardiovascolare. Questo perché, avere nel sangue livelli stabili di glicemia grazie al consumo di alimenti a basso indice glicemico, aiuta a mantenere in equilibrio anche il livello di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.
Alimenti a basso indice glicemico: la classifica
La classifica degli alimenti a basso indice glicemico, e quindi quelli più benefici per la nostra salute, suddivide tali alimenti per categorie. I legumi hanno un indice glicemico compreso tra 10 e 40 (basso) e tra questi si distinguono i ceci, lenticchie, fagioli e piselli. Le verdure a foglia verde sono gli alimenti a basso indice glicemico in assoluto.
Infatti spinaci, lattuga, cavolo riccio e bietole hanno un indice glicemico inferiore a 15, quindi bassissimo, cioè sono quasi prive di carboidrati e sono ricche di nutrienti essenziali. alcuni tipi di frutta sono caratterizzare da un basso indice glicemico (25-40) e sono le ciliegie, i pompelmi, le mele, le pere e le prugne.
Mandorle, noci, semi di chia, semi di lino rappresentano frutta secca a basso indice glicemico (inferiore a 20), sono fonte di grassi sani e proteine e contribuiscono al controllo glicemico. I cereali integrali e i loro derivati sono caratterizzati da un indice glicemico compreso tra 30 e 50, e sono orzo perlato, quinoa, pasta integrale e riso integrale.
Cosa determina l’indice glicemico
Dunque, come abbiamo visto, i vari alimenti sono caratterizzati da diversi indici glicemici. Ma quali sono i fattori che determinano l’indice glicemico e in base a quali elementi esso viene calcolato? I fattori sono diversi e molteplici. In primo luogo il contenuto di fibre che hanno la capacità di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, abbassando l’indice glicemico.
Il grado di maturazione dei frutti perché la frutta matura tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto a quella mano matura. A fare la differenza nel determinare la consistenza dell’indice glicemico ci sono anche fattori estrinseci come la tecnica di cottura e il processo di lavorazione degli alimenti.
Alcuni tipi di cottura aumentano l’indice glicemico. Ad esempio, la cottura prolungata rende più facilmente digeribile l’amido favorendo un aumento dell’indice glicemico. Anche i processi di lavorazione fanno la differenza: i cibi raffinati, cioè che sono stati provati delle fibre e dei nutrienti, tendono ad avere un indice glicemico più elevato.
Per concludere
Concludendo, gli alimenti a basso indice glicemico devono essere introdotti il più possibile all’interno dell’alimentazione quotidiana perché rappresentano la scelta più salutare e indicata per il benessere dell’organismo. Tali alimenti aiutano a controllare la glicemia, a favorire il senso di sazietà, a perdere peso corporeo e a prevenire malattie metaboliche.
Attenzione però, adottare una dieta basata sui cibi a basso indice glicemico non significa eliminare del tutto i carboidrati ma selezionare quelli migliori e provenienti dalle fonti più ricche di fibre e conseguenze più limitate e moderate sui livelli di glicemia nel sangue. Ciò favorisce una migliore qualità della vita.
